脳を鍛えるには運動しかない！

脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方

運動は三つのレベルで学習を助けている。まず、気持ちがよくなり、頭がすっきりし、注意力が高まり、やる気が出てくる。つぎに、新しい情報を記録する細胞レベルでの基盤としてニューロンどうしの結びつきを準備し、促進する。そして三つ目に、海馬の幹細胞から新しいニューロンが成長するのを促す。

最大心拍数の60から70%を保って35分間ランニングマシンで走っただけで、認識の柔軟性が向上することが示された。認識の柔軟性は遂行機能の重要な要素であり、頭を使う仕事で成果を上げるには欠かすことができない。それがあればこそ、考えを臨機応変に変えたり、型にはまらない独創的な思考や解決策をつぎつぎに生み出したりできるのだ。

有酸素運動が神経伝達物質を増やし、成長因子を送り込む新しい血管を作り、新しい細胞を生み出す一方で、複雑な動きはネットワークを強く広くして、それらをうまく使えるようにする。動きが複雑であればあるほど、シナプスの結びつきは複雑になる。また、こうしたネットワークは運動を通して作られたものではあっても、ほかの領域に動員され、思考にも使われる。

高強度の運動は、肉体的にも精神的にも人を強くする。エアロバイク・トレーニングに30秒間の全力疾走を一回足しただけでHGH（ヒト成長ホルモン）が6倍に増加した。ほんの少しのあいだでも全力を出し切ることが、脳に多大な影響を及ぼすのだ。HGHは腹部の脂肪を燃焼させ、筋肉線維の層を作り、脳の容量を増やしている。

運動のプランを立てる際には、四つの領域をカバーできるようにしよう。有酸素運動、筋力強化、バランス、柔軟性である。
有酸素運動：週に4日、30分から1時間、最大心拍数の60から65%で運動する。それに加えて、週に2日は、少しペースを上げて（最大心拍数の70から75%）、20分から30分運動しよう。
筋力：週に2回、ダンベルかトレーニングマシンを使った筋力トレーニングを、10回から15回を1セットとして3セットする。
バランスと柔軟性：週に2回、30分程度、バランスと柔軟性を重視した運動をしてみよう。バランスボールやバランスボードを使ったトレーニングをしてもいい。

感想
「値段の10倍得する本」の第6弾。結構参考になった。

毎年、定期的に運動することを目標の一つとして掲げるんだけど、達成できたためしがない。この本により、運動の効能や、どれだけの時間・負荷が必要なのか分かり、運動についてのモチベーションが上がった。といっても、この気持ちは長くは続かないんだろうけど。今までの経験上。

無理なく続けられる仕組みを作る必要があるだろうな。仕事から帰ってきてからでは、疲れてやらない日が多くなりそうだし、やっぱり朝の時間を使ってやるのが一番確実だろうなあ。そういえば、最近は早起きの習慣もなくなっちゃったし。合わせて習慣にしたい。どうしたら継続できるか、ちゃんと戦略を練っていきたい。